インナーマッスルと腹式呼吸！

インナーマッスルという聞きなれない言葉ですが、

私を治療してくれているN先生（理学療法士）がインナーマッスルをトレーニングしてくれています。

とのようなトレーニング方法でインナーマッスルを鍛えているかというと、

大きく、お腹を腹式呼吸して、お腹をペタンコにしたまま深層筋肉に力をいれる。

深層筋肉に力を入れながら（お腹をペタンコにしながら）呼吸をする。

簡単そうに思いますがなれないと　とても難しい。

ここ最近、TVで活躍しているアスリートが注目しているのがこのインナーマッスルです。

私は、大手術をしたときに腹筋の神経をきってしまったのでおなかがうごきません。

その部分を腹筋よりもっと深いところにある、インナーマッスル（深層筋肉）で

おぎなう作戦です。

まさか、病気のリハビリでプロの理学療法士さんからインナーマッスルを鍛えて

いただけるとは思いもよらず、インナーマッスルを鍛える方法や技術などしっかり

ぬすんで空手の指導に生かそうと思います＾＾。

楽しみ楽しみ＾＾。

　　　　　　　～インナーマッスルとは～

アウターマッスルとは外側の筋肉をいい、インナーマッスル
とは内側の筋肉をいいます。

普通私達のトレーニングは大胸筋や三角筋などのアウター
マッスルを鍛えていることになっています。

インナーマッスルは普段あまりトレーニングされませんが、この
インナーマッスルを鍛えることも、とても重要です。

●インナーマッスルの役割
インナーマッスルは関節をしっかりと固定する役目があり、
関節痛 などの身体の痛みを解消する働きがあるので、健康管理の
上でもしっかり鍛えることが大切です。

インナーマッスルを鍛えることで肩こりや腰痛対策にもなるのです。

インナーマッスルはアウターマッスルと違って強い力を発揮
する時にメインとして使われるわけではないのですが、
日常のありとあらゆる人間の動作の中で働き続けています。

ですから健全な身体を作るためにはインナーマッスルを鍛える
事が大切になってきます。

またスポーツする上でも素早い動作にはインナーマッスルは
欠かせない筋肉です。

肩関節や股関節は通常の動きの他にも、回旋という複雑な
動作も行います。

この動きはアウターマッスルだけではなくインナーマッスルの
働きがとても重要になってきます。

スポーツにおいてはインナーマッスルを鍛えることによって、
身体の動きを滑らかにし、正確なフォームを確立することも
出来ます。

●インナーマッスルの種類
インナーマッスルは関節の深層部に細かに繋がる筋肉です。
インナーマッスルは主に以下のような部位にあります。

1.肩関節
肩にはローティターカフと呼ばれる筋肉たちがあり、肩関節の
回旋運動に大きな影響を与えます。

また肩甲骨の内転筋群も正しい姿勢を保つのに重要な役割を
果たしているので、こちらも鍛えることが大切です。

2.脊柱
脊柱はいわゆる体幹と呼ばれるものの中心となる部分です。
この周辺にはたくさんのインナーマッスルが存在します。

これらは中心軸がブレずに身体をしっかり安定させる働きがあり
まり。スポーツにおいてはパフォーマンスの向上に重要な役割を
果たします。

3.股関節
股関節は歩くことや走ることにおいてとても重要な関節です。
股関節周辺にもさまざまなインナーマッスルが存在します。

腸腰筋は大腰筋（背骨と脚の付け根を繋いでいる筋肉）と
腸骨筋（骨盤と脚の付け根を繋いでいる筋肉）から成り立って
いて、腸腰筋の中でも大腰筋は骨盤を支えているとても重要な
筋肉です。

インナーマッスルの鍛え方

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インナーマッスルは関節をしっかりと固定する役目があり、
関節痛 などの身体の痛みを解消する働きや、バランスのとれた
美しいボディをつくることができます。

しかしインナーマッスルを効果的に鍛える方法が確立していない
のも現実です。

基本的にはストレッチなどで、筋肉の柔軟性を高めるという方法が
インナーマッスルを鍛えることにつながるといわれています。

ストレッチによって筋肉をほぐすことによって、インナーマッスルも
効率よく動かされ強くなるということです。

●肩のインナーマッスルの鍛え方
肩にはローティターカフと呼ばれる4つの筋肉群があります。
この部分が弱くなると、肩こりなどを起こしてしまいます。
しっかりインナーマッスルを鍛えて健康を維持しましょう。

またスポーツを行う人にとっては、滑らかな動きする、あるいは
正確なフォームを作るためにも肩のインナーマッスルを鍛える
ことが大切になってきます。

その1
1.デスク、テーブルなどにひじを伸ばしたまま両手をつきます。
2.上半身を床と水平になるまでゆっくりと倒します。
3.しばらく静止します。

その2
1.胸の前で片方の肘を押さえます。
2.その肘を胸に押し付けます。
3.しばらく静止します。

●腰のインナーマッスルの鍛え方
腰には腸腰筋・腹横筋などのインナーマッスルがあります。
これらの筋肉が衰えると、骨盤が上半身の重みを支え
きれなくなって腰痛になってしまう危険があります。

その1
1.床に仰向けに寝ます。
2.片方のひざを反対側に倒して腰を十分伸ばします。
3.しばらく静止します。

その2
レッグレイズは腰のインナーマッスルを鍛えるのに効果的
といわれています。
1.仰向けに寝て、手をのひらを下に向け身体を支えます。
2.そのまま両脚を床から浮かせ、上げ下ろしを行います。
3.脚を上げたときは、最後にお尻まで浮かせます。

その3
もも上げ運動
1.肩幅ぐらいに足を少し開いて立ちます。
2.その場で膝を曲げてもも上げをし、胸のほうに引き付けます。
3.この動作を交互の足で繰り返します。

踏み台昇降運動を行うとさらに効果的です。
関連ページ踏み台昇降運動

普段の動作の中でもインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
日常、エレベーターを使わずに階段で昇り降りすることに
よって腰のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。
また階段の1段とばしも、さらに効果アップとなります。

またバランスボールを使うことによってインナーマッスルを効果的に
鍛えることが出来ます。
関連ページ　バランスボールの効果へ

バランスボールは特に骨盤や股関節など腰のインナーマッスル
を鍛えるのに効果的です。

●背中のインナーマッスルの鍛え方
背中のインナーマッスルを鍛えることによって背筋が伸びて
姿勢のよい美しいボディラインをつくることができます。

その1
1.床に四つんばいになります。
2.肘を浮かしたまま、背中をそって伸ばします。
3.しばらく静止します。

その2
1.床に脚を組んで座り、片手で上体を支えます。
2.上体をひねって背中を伸ばします。
3.しばらく静止します。

また背中のインナーマッスルは、フォームローラーを使用
すると効率的に鍛えることが可能となります。

フォームローラーはリハビリでも使用されており、トレッチ効果が
高く、脊柱や肩甲骨などのアンバランスを改善します。

★フォームローラーを探す　フォームローラー

あえて不安定なフォームローラーやバランスボールを使って、
バランスを取ろうとする運動をすることにより、インナーマッスルを
より効果的に鍛えることができます。

以上、インナーマッスルを鍛えることによって、体幹部を
しっかり安定させることができ、全身が活性化されて健康で
美しいボディに近づけることができます。